肩宽这一重要指标，在男性身材评判中具备重要参考价值。上肢围度很大程度上决定着第一观感，可以最直接地体现锻炼成果和个人体态。
互联网上流行的“双开门冰箱“概念持续火爆，虽然人人都听得出是夸张表述，但话术流行趋势里也彰显着审美的变迁。
这种身材最早起源于日本漫画，而后在韩漫中不断衍生出惊人比例，1:5的头肩比随处可见，“双开门冰箱“也有了更具体的定义——头很小，肩很宽，从左肩到右肩打车都得花100块钱。
二次元的笔触夸张点就算了，但没想到这一审美取向直接影响到了三次元的现实世界——健身房里的韩男真的在卷肩宽，连荧幕里的男明星也不例外。
细数韩剧的镜头氛围感，还真就离不开男主的大宽肩，甭管出场还是转场，来件走路带风的廓形大衣，性张力总能轻松拉满。
韩剧《黑话律师》中李钟硕的西装造型
韩剧《与恶魔有约》中宋江的大衣造型
内娱的练肩风潮也愈演愈烈，“头身比”近两年成了热搜榜上常见的关键词，国产“双开门冰箱”帅哥也在持续补货。
抛开“双开门冰箱”式的夸张比例，上肢围度的适当扩充，确实能优化整体身形，宽厚的肩膀，更能彰显男性的力量感与荷尔蒙。
练肩的意义在白敬亭身上呈现得还挺明显——上肢围度的充盈优化了头肩比，打造更舒适的视觉观感，个人气质也从校园剧里的少年感，进阶为更硬朗健康的成熟性感。
黄景瑜和身高170+的孙千搭戏可谓是腿精相遇，但完全没有被盖住气场，倒是凭借宽肩营造的体型差拉满CP感，行走的荷尔蒙名不虚传。
腹肌是举铁人“脱衣有肉”的统一打卡模板，但“穿衣有型”的健身成效，还是得靠上肢围度变化来体现。
肩膀宽度的拓展，也扩充了造型尝试的广度，让男孩们对时装的驾驭，少了很多限制。做加法时完美消化，做减法时也并无压力。
于适的衣架身材满足了各类造型尝试，不管是极简修身还是繁复廓形，都不会显得身型单薄，沿着肩膀蔓延的质感线条，轻松拿捏住了硬朗性感。
宋威龙的 饱满肩膀总能轻松消化服装的挺阔版型，不会有衣不附体的松垮感。不管是修身正装还是廓形风衣，好看的肩部线条都能有效升级整体造型观感。
不管从身形体态还是穿衣搭配的角度来看，练肩的益处都毋庸置疑。我们特邀健身博主刘腾飞示范几个训练动作，快跟着专业指导开启你的训练之路吧。
刘腾飞Fle
赛普全能私人教练
CBBA高级私人教练认证
增肌教练认证
私教运营管理
1
龙门架单臂飞鸟
训练部位
肩中束
步骤解析
①双脚靠近单边龙门架，身体向对侧倾斜，挺直腰背的同时上身微微前倾，沉肩
浅灰色凉感运动短袖T恤
Under Armour
浅蓝色运动短裤
黑色运动鞋
均为Columbia
②呼气时手臂微屈向远端张开，吸气放下时，控制缓慢回到起始位置
训练强度
单边12个/组，共4组
要点提示
单边拉起时向远端延伸，而不是向上提肩，重量可以调轻些，注意控制速度
2
蝴蝶机反向飞鸟
训练部位
肩后束
步骤解析
①面朝器械坐下，双腿分开，双脚踩实地面，挺直腰背，双手对握把手，沉肩，手臂微屈
②呼气时手肘向后直至大臂呈水平直线，稍作停顿，吸气时控制缓慢回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
全程沉肩，切勿使斜方肌主动发力
3
哑铃推肩
训练部位
肩前束
步骤解析
①双脚踩实地面，下斜方肌贴近靠垫，腰背悬空，挺直腰背，挺胸沉肩，保持肘微微内收，收紧核心
②呼气时三头肌给出推力，肩前束发力向上推起，吸气时回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
手不要压腕，核心收紧，在推起过程中控制速度，保持平衡
4
药球深蹲推举
训练部位
腿部+肩部
步骤解析
①双脚站立与肩同宽，挺直腰背，下蹲屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖，双手抱住药球放置在胸前
②呼气时由臀腿发力，身体将要直立时利用爆发力将药球推至头顶，吸气时回到起始位置
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
不要塌腰，注意屈髋角度，全程收紧核心
5
哑铃飞鸟
训练部位
肩中束
步骤解析
①双脚分开，与肩同宽，挺直腰背，上身微前倾，沉肩，手臂微屈
②呼气时双臂向上举起时，肩中束协同手臂发力，向远端张开，手臂与身体夹角保持75~90度，吸气时放下，控制肌肉缓慢回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
高于肘，肘高于手，过程中切记不要耸肩
6
坐姿器械推肩
训练部位
肩前束
步骤解析
①双脚踩实地面，坐到座椅深处，挺直腰背，挺胸沉肩，肘内收，小臂垂直于地面
②呼气时三头肌给出推力，肩前束发力向上推起，吸气时回到起始位置
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
手臂直上直下，小臂垂直于地面推起，肘关节适度保持内收
编辑-Alex Xi
文字-Alex Xi 、JL
摄影-Zack
化妆、发型-一泽
场地提供-分时共享健身
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